著者は駒澤大学で陸上競技をしていましたが、現役時代は故障(ランニング障害)に苦しんだようです。
その経験をいかして、今はランニングコーチ兼トレーナーとして活躍されています。
さて、来るべき浜松ハーフマラソンに向けて参考になることがたくさん書かれていました。ここではいくつかの特に重要だと感じたポイントを記します。
●ランニングフォームの正解は?
最適なランニングフォームは体型によって変わる
理想のランニングフォームを手に入れるためには、自分の体型に合った走り方にする必要があります。なぜなら、体型によって、合理的な体の動かし方が変わってくるからです。
ポイントは、上半身と下半身のバランスです。具体的には、比較的体幹が長いランナー、比較的脚が長いランナー、体幹と脚がだいたい同じ長さのランナーという3タイプに分けられます。
ということを、この本を読むまで知りませんでした。1軸が良いとか2軸が良いとか、人によって言うことが違ったのはおそらく、体型の違いが原因でしょう。
ちなみに私は「ピストン走法」という型が合っているようで、これは、腰のあたりで体を前後に貫く水平の軸を意識して、脚を上下に動かす回転運動を起こして走ると良いようです。
脚を上げる時は骨盤から引き上げることを意識し、それと連動し、上げる側の肩を下げるとわき腹の距離が短くなり、それによって広背筋が力を発揮しやすくなります。
特徴は平地が得意で坂が苦手、一定のスピードで走るペース走が得意と言った点です。
●長い距離を速く走り続けるためには?
VO₂Max(最大酸素摂取量)が高いと速いペースで走り続けられる
酸素を取り入れる能力が高い人ほど、速いペースで長く走り続けられるのです。
そして、最大酸素摂取量を大きくするにはインターバルトレーニングが有効です。
●インターバル走
インターバル走は、速いペースのランニングを急速(レスト)のジョギングをはさみながら繰り返すトレーニングです。
(中略)
走る距離によって、ショートインターバル(100m)、ミドルインターバル(500m)、ロングインターバル(1000m)といった種類に分けることができます。
走る距離の合計は、目標レースの4分の1くらいがちょうどよいでしょう。
最後はペースを維持できなくなるくらいの強度で行うのが良いようです。
私はハーフマラソンや10kmのレースなので、ショートとミドルでよいでしょうか。
●エネルギーに変わる早さを考えて食事をとる
レース中にエネルギー切れを起こさないためには、エネルギーに変わる早さを踏まえて食事をとると良い。基本はレース前に糖質と果糖を含んだものを時間差で食べておき、レース中のエネルギー切れ対策食品を用意しておくこと。
ハーフマラソンは2時間程度で終わるので、レース中の食事はあまり考えずとも良さそうです。
したがって、レース前の食事が重要になります。
浜松マラソン2019のハーフの部は9:00スタートなので、7:30頃に浜松駅につき、その付近でおにぎりやサンドイッチなどの高炭水化物を補給し、スタート5分前に果糖が多く含まれるフルーツジュースを補給しておけば良さそうです。
胃の中に食物が残っていることで、摂取した水分の吸収が時間をかけて行われるので、完全空腹状態は避けた方が良さそうです。
この他にも参考になることが書かれていました。レースが近くなってきたら再度読み返そうと思います。